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初中生寒假建議：寒假體育訓(xùn)練計(jì)劃(2)

來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)資源 作者：中考網(wǎng)整合 2022-05-26 14:07:46

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　　周四
 
　　1、慢跑5分鐘，關(guān)節(jié)活動(dòng)韌帶拉伸
 
　　2、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息
 
　　3、立定跳遠(yuǎn)：15次x2組（注意動(dòng)作質(zhì)量）
 
　　4、俯臥撐：男生20個(gè)x2組，女生15個(gè)x2組
 
　　5、跑臺(tái)階：20個(gè)x3組（注意安全）
 
　　6、弓箭步跳：20個(gè)x3組
 
　　7、放松拉伸
 
　　周五
 
　　1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動(dòng)韌帶拉伸
 
　　2、立定跳遠(yuǎn)：15次
 
　　3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3組
 
　　4、連續(xù)蛙跳：10次x3組
 
　　5、跳繩：300個(gè)x3組
 
　　6、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘
 
　　7、放松拉伸
 
　　周六
 
　　1、慢跑5分鐘，關(guān)節(jié)活動(dòng)韌帶拉伸
 
　　2、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息
 
　　3、立定跳遠(yuǎn)：15次x2組（注意動(dòng)作質(zhì)量）
 
　　4、俯臥撐：男生20個(gè)x2組，女生15個(gè)x2組
 
　　5、跳臺(tái)階：10個(gè)x3組（注意安全）
 
　　6、弓箭步跳：20個(gè)x3組
 
　　7、放松拉伸
 
　　周日
 
　　家庭活動(dòng)日，可休息、打籃球、羽毛球、乒乓球、或進(jìn)行其他戶(hù)外體育活動(dòng)
 
 

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