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初中生寒假建議：寒假體育訓(xùn)練計劃(1)

來源：網(wǎng)絡(luò)資源作者：中考網(wǎng)整合 2022-05-26 14:03:46

免費領(lǐng)資料

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于初中生寒假建議：寒假體育訓(xùn)練計劃(1)，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　寒假期間每周訓(xùn)練計劃

　　周一

　　1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸，特別是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)拉伸

　　2、收腹跳：15次X3組（注意完成動作的質(zhì)量）

　　3、俯臥撐（跪臥撐）：女生15次x2組，男生20次x2組

　　4、跳繩連續(xù)跳：300個x3組，間隔2分鐘休息

　　5、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘

　　6、放松拉伸

　　周二

　　1、慢跑5分鐘，做好熱身操充分進行關(guān)節(jié)活動，韌帶拉伸

　　2、提踵練習(xí)：100次一組，5組（要求:膝關(guān)節(jié)不彎曲，重心起伏有節(jié)奏）

　　3、仰臥起坐：30次x3組，間隔2分鐘休息

　　4、跳繩：1分鐘x5組，間隔1分鐘休息

　　5、挺身跳：20次x3組，間隔2分鐘休息

　　6、連續(xù)蛙跳：10次x2組，間隔2分鐘休息

　　7、放松拉伸

　　周三

　　1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸

　　2、跳繩：1分鐘X4組，每組間隔1分鐘（一分鐘每組至少跳到140個）

　　3、縱跳摸高跳：10次x4組，間隔2分休息

　　4、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息

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